發佈日期:

POWIĄZANE: 10 pokarmów bogatych w błonnik do dodania do diety 3

POWIĄZANE: 10 pokarmów bogatych w błonnik do dodania do diety 3

Co więcej, możesz pomóc sobie w okresie przejściowym niskiego poziomu energii, planując posiłki lub przygotowując posiłki, mówi Clevenger. Zaleca również spożywanie pokarmów bogatych w potas, magnez i sód, a także nawadnianie, aby złagodzić objawy grypy keto.

4. Zapominanie o jedzeniu produktów bogatych w kwasy tłuszczowe Omega-3

Podczas gdy tłuszcz króluje w diecie, nie ograniczaj się tylko do bekonu, sera i śmietany. Wybierając tłuszcze, staraj się zawierać więcej przeciwzapalnych kwasów omega-3, zwłaszcza EPA i DHA, które znajdują się w łososiu, sardynkach, ostrygach, śledziach i małżach, mówi Clevenger. (Jeśli nie lubisz owoców morza, możesz również wziąć olej z wątroby dorsza lub olej z kryla). Inne zdrowe tłuszcze też są dobrym wyborem; jeśli nie zaopatrzyłeś się w awokado, oliwę z oliwek i nasiona, takie jak nasiona chia i siemię lniane, zdecydowanie zrób to. Są nie tylko przyjazne dla ketonów – oferują również zdrowe tłuszcze wielonienasycone i jednonienasycone, których organizm potrzebuje, aby działać jak najlepiej.

POWIĄZANE: 10 najlepszych i najgorszych tłuszczów do spożycia w diecie Keto

5. Za mało solisz jedzenie

Ponieważ ludzie spożywają więcej sodu niż kiedykolwiek w diecie bogatej w przetworzoną żywność, prawdopodobnie nie jesteś przyzwyczajony do słuchania wezwania do spożywania większej ilości soli. Ale na keto jest to konieczne. Eliminacja ketonów nie tylko powoduje utratę sodu przez organizm, ale możesz też otrzymywać znacznie mniej soli kuchennej (która składa się w 40 procentach z sodu i 60 procent chlorku), teraz, gdy wyrzuciłeś główne źródło soli w standardowa dieta amerykańska: pakowana, przetworzona żywność, w tym chleb, frytki, krakersy i ciasteczka. „Szanse są, że jeśli stosujesz dietę ketogeniczną, będziesz musiał przygotować większość, jeśli nie wszystkie własne posiłki i przekąski od podstaw, więc po prostu dopraw solą” – mówi Tucci.

6. Idź sam i nie oczyszczaj diety z lekarzem

Wielu zwolenników diety ketonowej próbuje tego, ponieważ mają nadzieję, że zastosują ją terapeutycznie w przypadku schorzenia. Jeśli to ty, najpierw porozmawiaj ze swoim lekarzem i upewnij się, że jest na pokładzie z twoim planem – zwłaszcza jeśli bierzesz również leki, mówi Clevenger. „Niektóre leki mogą wymagać dostosowania przez lekarza, gdy objawy i objawy ulegną poprawie”, mówi. Tylko jednym przykładem jest insulina, ponieważ może być potrzebna mniejsza dawka teraz, gdy poważnie ograniczasz węglowodany.

POWIĄZANE: 11 warunków zdrowotnych Keto może być w stanie pomóc – i 6 na pewno nie będzie

7. Nie zwracanie uwagi na spożycie warzyw

Warzywa zawierają węglowodany. A to oznacza, że ​​musisz uważać, ile jesz — nawet sałaty. Jeśli nie jesteś ostrożny lub jesz je za darmo, możesz nadmiernie spożywać węglowodany, a tym samym zostać wyrzuconym z ketozy. Z drugiej strony możesz całkowicie pomijać warzywa, jeśli liczenie każdej młodej marchewki staje się zbyt skomplikowane. Ale ważne jest, aby spożywać warzywa (zawierają one błonnik, który zapobiega zaparciom, potencjalnemu efektowi ubocznemu keto), jednocześnie uważając na porcje i właściwie licząc węglowodany. Wybierz opcje bez skrobi w tęczy kolorów, aby uzyskać różnorodne składniki odżywcze, mówi Tucci, takie jak zielone warzywa liściaste, ogórek, pomidor, brokuły, kalafior, papryka i szparagi.

8. Dawanie się złapać w liczenie węglowodanów i zapominanie, że jakość żywności ma znaczenie

Kiedy wydaje się, że jedynym celem keto jest drastyczne ograniczenie węglowodanów, reszta może wydawać się refleksją. „Ograniczenie spożycia węglowodanów jest świetne, ale skupienie się na produktach wyższej jakości, gdy pozwala na to budżet, pomoże również poprawić twoje zdrowie” – mówi Clevenger. Oznacza to wybieranie pokarmów bogatych w kwasy omega 3, takich jak dziki łosoś, mięso pochodzące od zwierząt karmionych trawą, lokalne lub organiczne mięso i podjadanie pełnych produktów spożywczych, a nie przetworzonych przysmaków z atestem keto. Oznacza to również staranie się przestrzegać jak najlepiej zbilansowanej diety, włączając jak najwięcej bogatych w składniki odżywcze owoców i warzyw. Wielu zarejestrowanych dietetyków nie jest fanami keto, ponieważ może to prowadzić do niedoborów składników odżywczych. Możesz pomóc tego uniknąć, pracując samodzielnie z RD, podążając za keto. Znajdź jeden w EatRight. org.

POWIĄZANE: Jakie są zagrożenia dla zdrowia i korzyści diety Keto?

Zapisz się do naszego Newslettera na temat Diety i Żywienia!

Najnowsze osiągnięcia w diecie ketogenicznej

6 najlepszych podcastów o diecie keto na rok 2021

Ponieważ dieta ketogeniczna jest rygorystyczna, na początku nie będziesz chciał iść na nią sam. Rozważ dodanie tych inspirujących podcastów do swojego zespołu wsparcia.

Jessica Migala21 grudnia 2020

Co dzieje się z twoim cholesterolem, gdy przechodzisz na dietę keto?

Nawet jeśli jesteś zagrożony chorobą sercowo-naczyniową, nadal możesz być kandydatem do popularnej diety.

Jessica Migala 19 listopada 2020 r.

10 przepisów na grilla przyjaznych dla ketonów na tego lata

Grillowanie tego lata? Odkryj 10 pysznych i zdrowych dań głównych i dodatków, którymi tego lata możesz się delektować i podawać rodzinie i przyjaciołom. . . .

Autor Leslie Barrie Czerwiec 16, 2020

Dlaczego dieta Keto powoduje wypadanie włosów (i jak to powstrzymać)

Niewystarczająca ilość kalorii, zmniejszone spożycie białka, szybka utrata wagi i niedobory mikroelementów mogą mieć wpływ na wzrost i zdrowie włosów. Oto jak zachować. . .

By Jessica MigalaMaj 26, 2020

10 przepisów na desery, w które nie uwierzysz, że są przyjazne dla keto

Niewielka garstka łatwych zamian składników sprawia, że ​​klasyczne smakołyki, takie jak ciasteczka czekoladowe, szarlotka i sernik, są dozwolone w diecie ketogenicznej.

Erin Palinski-Wade, RD, CDCES30 kwietnia 2020 r.

7 ulubionych przepisów blogerów na obiad z dietą keto (plus 1 deser)

Rozważ te ekscytujące, aromatyczne i bogate w składniki odżywcze dania w swojej rotacji posiłków ketonowych.

Jessica Migala10 kwietnia 2020

15 produktów, których nie możesz jeść na Keto (i co wybrać zamiast tego)

Od tradycyjnie zdrowej żywności po niezbyt pożywne jedzenie, te opcje mogą utrudnić keto sukces. Dokonaj następujących zamian, aby pozostać na dobrej drodze.

Jessica Migala 27 marca 2020 r.

Dieta Keto jest korzystna tylko przez 1 tydzień, sugeruje badanie myszy

Po tygodniu na diecie ketogenicznej myszy zaczęły gromadzić tłuszcz, rozwijać otyłość i cukrzycę typu 2. Ale potrzebne są dalsze badania na ludziach.

Autor: Becky Upham30 stycznia 2020

7 Lista produktów spożywczych Keto Diet musi według blogerów

Te produkty z aprobatą ketonową zawierają kilka poważnych korzyści żywieniowych.

By Jessica Migala Październik 25, 2019

20 posiłków dietetycznych Keto, które możesz przygotować z wyprzedzeniem

Chcesz wstrząsnąć swoim planem posiłków ketonowych? Oto zestawienie przepisów o niskiej zawartości węglowodanów, które możesz przygotować raz i cieszyć się przez cały tydzień.

Autor: Anna Brooks21 października 2019 r."

Pomarańcze są bogate w dobrą dla Ciebie witaminę C, ale nie są przyjazne dla ketonów. Joe St. Pierre Photography/Stocksy

Dieta ketonowa znana jest ze swoich skrajności. „Z natury dieta ketonowa nie jest w pełni zbilansowana” – mówi Keri Glassman, RD, dietetyk z Nowego Jorku. Wystarczy spojrzeć na proporcje na zwykłej liście diet ketonowych: ludzie na diecie ketonowej starają się spożywać ponad 80 procent kalorii z tłuszczu. Zjedzą też bardzo mało węglowodanów. Tak więc w większości pominiesz owoce, rośliny strączkowe (takie jak fasola i soczewica), większość nabiału, warzywa skrobiowe i produkty pełnoziarniste.

I chociaż nie potrzebujesz samych owoców lub samej fasoli, aby być zdrowym, po całkowitym spożyciu i wyeliminowaniu wielu pokarmów, możesz skończyć z mniej odżywczą dietą.

POWIĄZANE: 11 największych niebezpieczeństw diety keto, o których musisz wiedzieć

Ze względu na ograniczenia keto często pacjenci na diecie są narażeni na niedobory niezbędnych składników odżywczych, takich jak witaminy z grupy B (w tym B12), witamina D, wapń, selen, magnez i witamina C, mówi Dana Elia, RDN, integracyjny i funkcjonalny dietetyk medycyny w Lancaster w Pensylwanii.

B12 jest szczególnie zaskakujące, ponieważ znajduje się w produktach zwierzęcych, a osoby na diecie ketonowej zazwyczaj spożywają mięso. Ale jeśli spożywałeś standardową amerykańską dietę, która zazwyczaj jest wypełniona przetworzoną żywnością, być może przeszedłeś na dietę ketonową już z niedoborem witaminy B12 (wraz z mnóstwem innych składników odżywczych), według Environmental Working Group. (Przyjmowanie leków hamujących wydzielanie kwasu może również wpływać na poziom witaminy B12, mówi Elia.) W przypadku keto może to pozostać dla ciebie problemem. Aby pokryć swoje bazy odżywcze, przed rozpoczęciem porozmawiaj z zarejestrowanym dietetykiem mającym wiedzę na temat keto.

Wiedz też, że keto to nie tylko unikanie rafinowanych zbóż, fast foodów i cukru — popularne błędne przekonanie. Wszystko oprócz czystych tłuszczów (takich jak olej) i mięsa (kurczak, ryba, wołowina) ma źródło węglowodanów. I chociaż przydział węglowodanów u każdego jest inny — często zaleca się trzymanie od 20 do 50 gramów (g) węglowodanów netto (całkowita ilość węglowodanów minus błonnik, alkohol cukrowy i gliceryna) dziennie, aby pozostać w stanie ketozy lub stanu, w którym się znajdujesz. ponowne spalanie tłuszczu na paliwo — niektóre produkty, które są powszechnie uważane za zdrowe, nie będą pasować do planu żywienia ketonowego.

Oto 10 produktów spożywczych, których większość ludzi na keto będzie unikać:

1. Komosa ryżowa

Nataša Mandic/Stocksy

Pełnoziarnista komosa ryżowa może być bogata w białko, ale to nie znaczy, że pasuje do keto. Jedna porcja ½ szklanki zawiera 17 g węglowodanów netto, które mogą z łatwością pochłonąć Twój budżet na węglowodany.

2. Jabłka

Natalia Ganelin/

Jabłko dziennie może trzymać lekarza z daleka, ale tak naprawdę nie ma dla niego miejsca na diecie ketonowej. Jedno średnie jabłko ma więcej niż 20 g węglowodanów netto — wystarczająco, aby zdmuchnąć czyjś przydział węglowodanów na cały dzień. Zwłaszcza jeśli jesteś kimś, kto lubi słodycze, niefortunnie jest wyrzucać większość owoców, ale możesz uzyskać te składniki odżywcze z diety bogatej w warzywa, mówi Glassman.

POWIĄZANE: 10 pokarmów bogatych w błonnik do dodania do diety

3. Czarna Fasola

iStock

Rośliny strączkowe — takie jak fasola i soczewica — są prawie niedostępne. To niefortunne. „Strączki są naładowane błonnikiem i przeciwutleniaczami” – mówi Glassman. Chociaż mogą oferować imponujące źródło przyjaznego dla trawienia błonnika, czarna fasola zawiera około 12 g węglowodanów netto w zaledwie ½ filiżanki. „Będziesz chciał upewnić się, że dostarczasz błonnik gdzie indziej w swojej diecie” – mówi.

4. Ciemna Czekolada

Emilia Manewska/

Jeden z najbardziej polecanych przez dietetyków deserów, gorzka czekolada, to keto no-no. Jedna porcja (oz) zawiera 10 g węglowodanów netto. Dla osób, które trzymają się 20 g węglowodanów netto dziennie, mała kostka czekolady zużyłaby połowę tych.

POWIĄZANE: 8 zdrowych batoników czekoladowych, które jedzą dietetycy

5. Słodkie Ziemniaki

Może być oczywiste, że białe ziemniaki są zbyt bogate w skrobię, aby zmieściły się na keto, ale tak samo są słodkie tarty, bez względu na to, jak je przygotujesz. Jeden średniej wielkości spud dostarcza 23 g węglowodanów netto. Pożegnaj się z grzankami ze słodkich ziemniaków.

6. Jogurt

Alberto Bogo/Stocksy

Nawet jogurt z pełnego mleka może być punktem krytycznym dla zbyt wielu węglowodanów. Jeden 8-uncjowy pojemnik zawiera 10 https://harmoniqhealth.com/pl/ g węglowodanów. (Wersje słodzone będą miały jeszcze więcej.) Jeśli chcesz jogurtową poprawkę, trzymaj się niewielkiej ilości zwykłego, pełnotłustego jogurtu greckiego. Na przykład ½ szklanki porcji Fage Total 5% zawiera 3,5 g węglowodanów.

7. Pomarańcze

Joe St. Pierre Photography/Stocksy

Unikasz soku pomarańczowego, bo ma za dużo cukru? Dobra decyzja. Ale to oznacza, że ​​pomarańcze też muszą zniknąć. Tylko mały owoc zawiera 13 g węglowodanów netto.

POWIĄZANE: Jakie są różne rodzaje diety ketogenicznej i która jest dla Ciebie odpowiednia?

8. Żołądź dynia

Jeff Wasserman/Stocksy

Tak, nawet gdy jesteś w pełnym jesiennym trybie, nix squash z menu obiadowego. Jedna filiżanka upieczonych kostek dyni żołędziowej może zawierać 9 g błonnika, ale zawiera również 20 g węglowodanów netto. Dla większości osób na diecie ketonowej to po prostu za dużo.

9. Ciecierzyca

Nataša Mandic/Stocksy

Pieczona ciecierzyca może być ulubioną modną przekąską, ale prawdopodobnie nie zmieści się na keto. Porcja ½ szklanki zawiera prawie 13 g węglowodanów netto. Hummus to lepszy wybór, z około 3 g węglowodanów netto na 2 łyżki porcji. Po prostu trzymaj się maczania w ogórkach i selerze – nie w marchwi.

10. Brązowy ryż

iStock

Być może już złożyłeś przysięgę na biały ryż, ale dodaj też brązowy ryż do tej listy. To pełnoziarniste, co dyskwalifikuje je z planu żywieniowego keto. Dodaj ½ szklanki porcji do miski z pieczonymi warzywami, a otrzymasz 24 g węglowodanów netto.

POWIĄZANE: 8 najlepszych napojów do picia w diecie Keto

5 sposobów, aby Twój plan posiłków Keto Diet był zdrowszy i bardziej zrównoważony

„Kiedy właściwie zaplanowana, dieta ketonowa może być zdrową dietą” – mówi Elia. Pięć wskazówek, jak to działa:

1. Nie ugrzęź w koleinie. „W każdej diecie różnorodność jest przyprawą życia” — mówi Elia. Oznacza to, że codziennie zmieniasz swoje jedzenie, zamiast trzymać się tych samych rzeczy każdego dnia. To może być trudne, gdy jesteś na bardziej restrykcyjnej diecie, ale przeglądanie książek kucharskich i blogów keto może pomóc ci się rozwinąć.

2. Spraw, aby węglowodany się liczyły. Keto może być dietą bardzo niskowęglowodanową, ale to nie znaczy, że podstawową zasadą jest „staraj się unikać węglowodanów. „Chodzi o maksymalizację węglowodanów, które spożywasz. „Przy każdym wyborze żywności zadaj sobie pytanie: ‘Jaka jest wartość żywności, którą zamierzam spożyć?’” – mówi Elia. Upewnij się, że węglowodany są bogate w składniki odżywcze. Oznacza to orzechy, nasiona i awokado — a nie małe ciasteczko.

3. Skoncentruj się na jakości. W diecie, w której będziesz jeść dużo tłuszczu i trochę mięsa, chcesz skoncentrować się na kupowaniu żywności najlepszej jakości, na jaką możesz sobie pozwolić, mówi Glassman. Na przykład: Kupuj dzikie owoce morza, ekologiczne jajka, masło i stek od zwierząt karmionych trawą, mówi.

4. Zmień tłuszcze. Nie ma ścisłych zaleceń dotyczących ograniczenia spożycia tłuszczów nasyconych w diecie ketonowej, więc łatwo jest skoncentrować się na dodawaniu do wszystkiego oleju kokosowego lub masła. Wymieszaj to, aby uzyskać przyjemną mieszankę tłuszczów nienasyconych i nasyconych, której celem jest uzyskanie mniej niż 10 procent wszystkich kalorii z tłuszczów nasyconych, zgodnie z amerykańską Agencją ds. Żywności i Leków (USDA). Skrop olejem z awokado (tłuszcz nienasycony), aby wykończyć pieczone warzywa lub dodaj łyżkę oleju kokosowego (tłuszczu nasyconego) do koktajlu, zaleca Glassman. Zrób to samo dla mięs; Jednego wieczoru zjedz małą porcję żeberka karmionego trawą na kolację, a następnego wieczoru zjedz ekologicznego kurczaka z oliwą z oliwek z pierwszego tłoczenia.

POWIĄZANE: 10 najlepszych i najgorszych tłuszczów do spożycia na diecie keto

5. Najpierw zmierz jedzenie. „Na początku, gdy postępuje się zgodnie z jakimkolwiek restrykcyjnym planem, zachęcam ludzi do zbliżenia się do osobistych przyborów pomiarowych i wagi” — mówi Elia. Na przykład waga pomoże zważyć odpowiednią porcję mięsa o wadze od 3 do 4 uncji. (Zbyt wysoki poziom białka może wyrzucić cię z ketozy, więc trzymaj się tutaj umiaru, zauważa strona internetowa dotycząca zdrowego stylu życia Ruled. me). znak na dzień. Gdy już to zrobisz, możesz przestać, ale sprawdzaj raz na jakiś czas, aby upewnić się, że nadal jesteś na dobrej drodze, mówi.

Zapisz się do naszego Newslettera na temat Diety i Żywienia!

Najnowsze osiągnięcia w diecie ketogenicznej

6 najlepszych podcastów o diecie keto na rok 2021

Ponieważ dieta ketogeniczna jest rygorystyczna, na początku nie będziesz chciał iść na nią sam. Rozważ dodanie tych inspirujących podcastów do swojego zespołu wsparcia.

Jessica Migala21 grudnia 2020

Co dzieje się z twoim cholesterolem, gdy przechodzisz na dietę keto?

Nawet jeśli jesteś zagrożony chorobą sercowo-naczyniową, nadal możesz być kandydatem do popularnej diety.

Jessica Migala 19 listopada 2020 r.

10 przepisów na grilla przyjaznych dla ketonów na tego lata

Grillowanie tego lata? Odkryj 10 pysznych i zdrowych dań głównych i dodatków, którymi tego lata możesz się delektować i podawać rodzinie i przyjaciołom. . . .